by Πόδια ανοιχτά κατά το πλάτος των γοφών, κρεμάστε προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας – οι λάτρεις της προπόνησης δύναμης λατρεύουν τα squat. Δεν είναι περίεργο, τα squat είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά για το κάτω μέρος του σώματος. Αυτή η άσκηση απαιτεί πρωτίστως τη δύναμη των γλουτών και των μηρών σας. Επομένως, η άσκηση με το σωματικό βάρος εκπαιδεύει διάφορους μύες – συμπεριλαμβανομένων των μπροστινών και πίσω μηρών, των γλουτών, των γάμπων και ακόμη και της πλάτης και του στομάχου. Ένα άλλο θετικό σημείο: Η ένταση των squats μπορεί να αυξηθεί υπέροχα, οπότε μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη όπως μπάρα ή να αυξήσετε την ταχύτητα ενσωματώνοντας άλματα.
Ακόμα κι αν το squat ακούγεται αρκετά απλό, ειδικά οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν ένα ή δύο λάθη όταν το κάνουν στην αρχή. Επομένως, οι αρχάριοι θα πρέπει να λάβουν υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές:
Squat για αρχάριους: 5 συμβουλές
1. Πισινό προς τα πίσω
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν συχνά οι αρχάριοι στην αρχή είναι το εξής: Αντί να σπρώχνουν καλά τους γλουτούς τους προς τα πίσω, πολλοί άνθρωποι χαμηλώνουν τους γλουτούς τους προς το πάτωμα και κάθονται οκλαδόν. Όταν κάνετε οκλαδόν, θα πρέπει να νιώθετε σαν να κάθεστε με τον πισινό σας στην άκρη μιας καρέκλας. Για να το κάνετε αυτό, φέρτε πρώτα το κάτω μέρος σας πίσω και μετά κατεβείτε.
2. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να πέφτουν προς τα μέσα
Μια άλλη σημαντική συμβουλή που πρέπει οπωσδήποτε να προσέξεις ως αρχάριος είναι η θέση των γονάτων σου. Εάν τα γόνατά σας πέσουν προς τα μέσα, θα είστε υπό μεγαλύτερη πίεση. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού – ειδικά αν προπονείστε και με βάρη. Γι’ αυτό, κάνε τα squat σου είτε μπροστά σε καθρέφτη είτε χρησιμοποίησε ένα ελαφρύ λάστιχο, το οποίο τοποθετείς στο ύψος των μηρών σου. Δουλεύοντας ενάντια στην πίεση, σπρώχνετε αυτόματα τα γόνατά σας προς τα έξω.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια
Το squat είναι αρκετά επίπονο και απαιτεί μεγάλη ένταση του σώματος – ειδικά στην πλάτη. Οι αρχάριοι μπορεί να δυσκολεύονται να διατηρήσουν την ένταση στην πλάτη τους, ειδικά στην αρχή. Το αποτέλεσμα: Αντί να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, τη λυγίζετε ελαφρώς. Συμβουλή: Τεντώστε το στομάχι σας και φανταστείτε ότι κάνετε έναν ξύλινο σταυρό – αυτό θα κρατήσει την πλάτη σας ωραία και ίσια. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να κάνετε το squat μπροστά από έναν καθρέφτη.
4. Τα τακούνια μένουν στο πάτωμα
Αυτό που πολλοί άνθρωποι υποτιμούν όταν κάνουν squats είναι η σωστή θέση του ποδιού. Για να εκτελέσετε σωστά τα squat, χρειάζεστε μια σταθερή στάση. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να φροντίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα έξω και οι φτέρνες σας να παραμένουν σταθερά στο πάτωμα. Αν σηκώνετε τις φτέρνες σας ενώ κάνετε οκλαδόν, όχι μόνο χάνετε τη σταθερότητα, αλλά επιβαρύνετε πολύ και τα γόνατά σας.
5. Σκύψτε βαθιά
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα squat σας και να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά τους μυς των μηρών σας, θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να χαμηλώσετε τους γοφούς σας κάτω από τα γόνατά σας για να χρησιμοποιήσετε όλο το εύρος κίνησης της άσκησης.
