by Η σανίδα, γνωστή και ως σανίδα του αντιβραχίου, είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης και σταθεροποίησης ολόκληρου του σώματος που εκτελείται χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σωματικό βάρος. Ο όρος σανίδα προέρχεται από τα αγγλικά και σημαίνει κάτι σαν σανίδα ή σανίδα – ο όρος περιγράφει το σχήμα που παίρνουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επίσης ενδιαφέρον: Χτίσιμο μυών – 3 λάθη που πρέπει να αποφύγετε >>
Σανίδα: Ποιες μυϊκές ομάδες εκπαιδεύονται;
Για να κάνετε την άσκηση, στηρίξτε τον εαυτό σας στους πήχεις σας μπροστά και στα δάχτυλα των ποδιών σας πίσω, έτσι ώστε το κεφάλι, οι ώμοι, το στομάχι, οι γλουτοί και τα πόδια σας να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Κράτα τα μάτια σου στο πάτωμα. Στην κλασική εκδοχή της σανίδας, κρατάς αυτή τη θέση – για να πετύχει αυτό, πρέπει να τεντώσεις το σώμα σου. Κατά τη διάρκεια της σανίδας του αντιβραχίου, η… Μύες της κοιλιάς και της πλάτης προπονήσεις, αλλά και οι μύες μέσα Μπράτσα, ώμους, μηρούς και γλουτούς οφέλη από την άσκηση ολόκληρου του σώματος.
Επίσης ενδιαφέρον: Προπόνηση γλουτών – τα μεγαλύτερα λάθη >>
Σανίδες για αρχάριους: 5 συμβουλές
1. Σχηματίστε μια ευθεία γραμμή
Ένα συνηθισμένο λάθος που συμβαίνει όταν κάνετε στήριξη του αντιβραχίου είναι ότι το σώμα δεν σχηματίζει ευθεία γραμμή. Εάν το σώμα σας πέφτει ή πέφτει, κινδυνεύετε από πόνο στην πλάτη. Και οι γλουτοί δεν πρέπει να τεντώνονται πολύ ψηλά, καθώς αυτό αποτρέπει την ένταση στον κορμό και ακυρώνει το θετικό αποτέλεσμα της άσκησης.
2. Στερεώστε το σημείο ανάμεσα στα χέρια σας
Εάν γίνει λανθασμένα, η σανίδα μπορεί γρήγορα να προκαλέσει πόνο στον αυχένα. Η θέση του κεφαλιού σας είναι επομένως σημαντική – μην κοιτάτε μπροστά και μην τραβάτε το κεφάλι σας προς τα πάνω για να αποφύγετε την υπερέκταση. Κρατήστε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη και κοιτάξτε κάτω στο πάτωμα, για παράδειγμα μπορείτε να στερεώσετε ένα σημείο ανάμεσα στα χέρια σας. Με αυτόν τον τρόπο αποτρέπετε την ένταση και τον πόνο στην πλάτη.
3. Στην αρχή κρατήστε το μόνο για λίγο
Αρχικά, θα πρέπει να κρατήσετε τη σανίδα για 30 έως 90 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το πόσο καλή φυσική κατάσταση είστε. Είναι σημαντικό να εκτελείτε τη θέση μόνο για όσο διάστημα είναι δυνατή η εκτέλεση χωρίς σφάλματα. Εάν το παρακάνετε, γρήγορα θα υπάρξουν λάθη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στα προβλήματα που αναφέρθηκαν παραπάνω. Γενικά, είναι καλύτερο να κάνετε πολλά σετ σε λιγότερα δευτερόλεπτα παρά να περάσετε πολύ καιρό σε μια ακάθαρτη θέση.
4. Ένταση στο στομάχι
Ένα γυμνασμένο στομάχι όχι μόνο φαίνεται καλό, έχει και οφέλη για την υγεία: σε συνδυασμό με ασκημένους μύες της πλάτης, σταθεροποιεί ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα και ανακουφίζει από την πίεση στην πλάτη μας, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη ή την κήλη δίσκων. Για να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα όσο το δυνατόν καλύτερα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, θα πρέπει οπωσδήποτε να διατηρήσετε την ένταση στο στομάχι σας και να μην τον αφήσετε να κρεμάσει.
5. Πόδια πιο μακριά
Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει τίποτα κακό με τα πόδια σας να είναι κοντά μεταξύ τους όταν κάνετε σανίδα, αλλά κάνει την άσκηση πιο δύσκολη. Επομένως, οι αρχάριοι θα πρέπει να τοποθετούν τα πόδια τους πιο μακριά, καθώς η μεγαλύτερη απόσταση εξασφαλίζει σταθερότητα. Μόλις το κάνετε σωστά, μπορείτε να μειώσετε την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας.
Επίσης ενδιαφέρον: Εκπαίδευση του μεταβολισμού του λίπους – 3 αποτελεσματικές συμβουλές >>
