by Γι’ αυτό θα πρέπει να εκπαιδεύσετε το πάνω μέρος του σώματός σας
Είτε πρόκειται για το στομάχι, την πλάτη ή τους ώμους σας – υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να εκπαιδεύσετε το πάνω μέρος του σώματός σας και να ενισχύσετε τον πυρήνα σας. Μια τακτική προπόνηση όχι μόνο εξασφαλίζει ένα καθορισμένο σώμα, αλλά βοηθά επίσης στη βελτίωση της στάσης του σώματος ή στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.
Εάν πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο, έχετε πολλές επιλογές σε διάφορα μηχανήματα για να διατηρήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας σε φόρμα. Αλλά μπορείτε επίσης εύκολα να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος. Παρακάτω θα σας δείξουμε αποτελεσματικές ασκήσεις βάρους σώματος που δεν πρέπει να λείπουν από καμία προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος.
Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος
1. Push-ups
Όταν κάνετε push-ups, οι δικέφαλοί σας ειδικά παίρνουν την αξία των χρημάτων τους. Αλλά το στήθος και οι ώμοι είναι επίσης εκπαιδευμένα σε αυτό το κλασικό.
- Είναι στα τέσσερα. Τα χέρια βρίσκονται στο επίπεδο των κατώτερων μυών του θώρακα και βρίσκονται στο πλάτος των ώμων.
- Δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Το κεφάλι σας είναι η προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης.
- Χαμηλώστε το στήθος σας μπροστά από το πάτωμα. Για να το κάνετε αυτό πρέπει να δημιουργήσετε ένταση στο στομάχι σας. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν γέρνετε την πλάτη σας ή δεν τεντώνετε το κάτω μέρος σας πολύ προς τα πάνω.
- Μην βάζετε το στήθος σας εντελώς κάτω. λίγο πριν φτάσετε στο πάτωμα, σπρώξτε τον εαυτό σας ξανά.
8-10 επαναλήψεις, 3 σετ
Υπόδειξη: Εάν το push-up είναι πολύ δύσκολο για εσάς, μπορείτε να απλοποιήσετε την άσκηση και να την κάνετε στα γόνατά σας.
2. Σανίδα
Με την πρώτη ματιά η σανίδα φαίνεται μάλλον δυσδιάκριτη, αλλά αυτό είναι παραπλανητικό. Η υποστήριξη του αντιβραχίου όχι μόνο σας βοηθά να αναπτύξετε τους κοιλιακούς μύες, αλλά ενισχύει και ολόκληρο το σώμα.
- Βρίσκεστε σε θέση ξαπλωμένης ή στήριξης του αντιβραχίου. Τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα παράλληλα με το σώμα σας. Οι αγκώνες σας είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας.
- Βάλτε τα πόδια σας ψηλά και σηκώστε το σώμα σας. Σημαντικό: Το στομάχι είναι τεντωμένο και σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μαζί με το κεφάλι, τους ώμους, την πλάτη και τα πόδια.
Μείνετε για 60 δευτερόλεπτα, 3 επαναλήψεις
Σπουδαίος: Ειδικά οι αρχάριοι τείνουν γρήγορα είτε να σηκώνουν τους γλουτούς τους κατά τη διάρκεια αυτής της ιδρωμένης άσκησης είτε να πέφτουν σε μια κούφια πλάτη.
3. Σούπερμαν
Συχνά παραμελούμε την πλάτη μας κατά την προπόνηση δύναμης. Μια δυνατή πλάτη μπορεί να εξασφαλίσει μια όρθια στάση και να ανακουφίσει την πίεση στη σπονδυλική στήλη και στους μεσοσπονδύλιους δίσκους, κάτι που με τη σειρά του βοηθά στην ανακούφιση και στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Μια δημοφιλής άσκηση είναι ο Superman, που ενισχύει τους εκτατές της πλάτης σας.
- Ξαπλώνουν με το στομάχι τους στο πάτωμα. Τα χέρια σας είναι τεντωμένα προς τα εμπρός, μην τραβάτε τους ώμους σας προς τα πάνω. Το κεφάλι είναι ελαφρώς ανασηκωμένο και το βλέμμα στρέφεται προς το έδαφος.
- Σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας και κρατήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε τα.
10 επαναλήψεις, 3 σετ
4. Πλαϊνή στήριξη
Το πλαϊνό στήριγμα είναι ένα πραγματικό all-rounder και δεν είναι μόνο μια εσωτερική άκρη για την ενδυνάμωση των λοξών κοιλιακών μυών, αλλά και των μυών της πλάτης, της λεκάνης και των ποδιών. Η πλευρική στήριξη όχι μόνο δημιουργεί μια υπέροχη σιλουέτα, αλλά προάγει και τη σταθερότητά σας.
- Είσαι με το μέρος σου. Τα πόδια είναι τεντωμένα και ξαπλώνουν το ένα πάνω στο άλλο. Ο λαιμός και το κεφάλι σας είναι προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Τοποθετήστε τον αγκώνα σας κάθετα κάτω από τους ώμους σας.
- Σηκώστε το σώμα σας πιέζοντας τις άκρες των ποδιών σας και τον αντιβράχιο σας στο πάτωμα. Το πάνω μέρος του σώματος και οι μηροί σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Μπορείτε να στηρίξετε το άλλο σας χέρι στο ισχίο σας ή να το σηκώσετε ευθεία.
- Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και αλλάξτε πλευρά.
3 πάσες ανά πλευρά
Συνεχίστε να διαβάζετε: 5 συμβουλές για αρχάριους squat >>
5. Βουτιές
Οι βουτιές είναι μία από τις βασικές ασκήσεις όταν πρόκειται για την ενδυνάμωση των τρικεφάλων. Αλλά αυτή η άσκηση καταπονεί επίσης πολύ τους μύες στο στήθος και τους ώμους.
- Θα χρειαστείτε μια καρέκλα για τις βουτιές. Βεβαιωθείτε ότι δεν μπορεί να γλιστρήσει ή να πέσει. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στους γλουτούς σας. Το πίσω μέρος των χεριών δείχνει προς τα πάνω.
- Τεντώστε τα πόδια σας, με τις φτέρνες ανοιχτές στο πλάτος των γοφών. Σηκώστε τον πισινό σας έτσι ώστε να βρίσκεται πάνω από την άκρη της καρέκλας. Η πλάτη σας παραμένει ίσια.
- Λυγίστε αργά τα χέρια σας έτσι ώστε οι πήχεις σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Οι γλουτοί σας βυθίζονται προς το πάτωμα.
- Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τη δύναμη των χεριών σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
10 επαναλήψεις, 3 σετ
