by Όλα τα σημάδια δείχνουν καλοκαίρι: Και ανεξάρτητα από το αν είστε χοντροί ή αδύνατοι, ψηλοί ή κοντοί – το σώμα σας είναι σίγουρα έτοιμο για την ερχόμενη παραλία και την περίοδο μπάνιου. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε αδιαθεσία ή απλά θέλετε να κάνετε κάτι για τη σωματική σας υγεία, μπορείτε να βοηθήσετε με μερικές απλές αθλητικές ασκήσεις. Θα σας πούμε ποια είναι ιδιαίτερα καλά για εσάς ενισχυμένος πυρήνας είναι κατάλληλες. Το καλύτερο? Οι παρακάτω ασκήσεις δεν φέρνουν στο μυαλό μόνο μια στενή μέση, αλλά και ένα τονωμένο στομάχι. Αυτό σημαίνει ότι επωφελείστε διπλά.
Ειδοποίηση: Συνιστούμε να κάνετε τις ασκήσεις για λεπτό πυρήνα περίπου 3 φορές την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μέρες μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα από την άσκηση και να ξεκουραστείτε στο σώμα σας. Ή μπορείτε να επιλέξετε ένα Καρδιοπροπόνηση και, για παράδειγμα, κάντε τζόκινγκ, κολύμπι ή ανεβείτε σε ένα ποδήλατο. Επιπλέον, θα πρέπει να έχετε μια πλούσια και ισορροπημένη διατροφή σειρά.
Μπορείτε να διαβάσετε πολλές νόστιμες συνταγές και συμβουλές για την υγιεινή διατροφή εδώ >>
Fitness 2022: Οι 4 καλύτερες ασκήσεις για στενή μέση
1. Πλάγιες κάμψεις πάνω από το σώμα
Ξεκινάμε με μια σχετικά απλή άσκηση: Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό ή έγγραφα για τη λεγόμενη πλάγια κάμψη. Η άσκηση τεντώνει τη μέση και είναι επίσης μια καλή άσκηση προθέρμανσης πριν από μεγαλύτερες αθλητικές συνεδρίες.
Ετσι δουλεύει:
- Ορθώσου.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια αρχικά κρέμονται στα πλάγια του σώματος.
- Τώρα αρχίστε να λυγίζετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τη δεξιά πλευρά. Καθώς το κάνετε αυτό, τεντώστε το στομάχι σας.
- Το δεξί σας χέρι κινείται προς το δεξί σας πόδι. Το αριστερό σας χέρι δείχνει προς το ταβάνι.
- Επαναλάβετε την άσκηση περίπου 10 φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
2. Κραντσάκια
Τα κρίσιμα είναι ένα πραγματικό κλασικό όταν πρόκειται να απαλλαγείτε από το ενοχλητικό λίπος στην κοιλιά. Ειδικά οι ίσιοι κοιλιακοί μύες εκπαιδεύονται. Ούτε για αυτήν την άσκηση χρειάζεστε εξοπλισμό – αλλά προτείνουμε ένα αθλητικό χαλάκι ως βάση.
Ετσι δουλεύει:
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι. Τα πόδια σας δείχνουν προς τα εμπρός.
- Τώρα σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα και κρατήστε τα ενωμένα.
- Τα χέρια σας, τα οποία θα πρέπει να είναι στα πλάγια σας, σηκώστε επίσης ελαφρώς ώστε να μην έρχονται πλέον σε επαφή με το έδαφος.
- Τώρα έρχεται η κρίσιμη στιγμή: Για να το κάνετε αυτό, κυλήστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω. Μόλις οι ωμοπλάτες σας δεν έρχονται πλέον σε επαφή με το έδαφος, μπορείτε να χαμηλώσετε ξανά τον κορμό σας.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση περίπου 10 έως 15 φορές.
Επίσης συναρπαστικό: 5 sit up tips για αρχάριους >>
3. Πλαϊνή υποστήριξη αντιβραχίου
Αγαπημένος και φοβισμένος: Το πλευρικό στήριγμα του αντιβραχίου, γνωστό και ως πλαϊνές σανίδες. Οι πλαϊνές σανίδες ενισχύουν κυρίως τους πλάγιους κοιλιακούς μυς. Αυτό συσφίγγει τη μέση σας και εξασφαλίζει καθορισμένα περιγράμματα. Θα χρειαστείτε ένα χαλάκι για την άσκηση.
Ετσι δουλεύει:
- Ξαπλώστε στο πλάι στο χαλάκι. Κρατήστε τα πόδια σας κλειστά και τεντώστε τα.
- Τώρα στηρίξτε το δεξί σας αντιβράχιο στο χαλάκι. Ο αγκώνας πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ώμων. Τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας και αρχίστε να σηκώνετε αργά τη λεκάνη σας. Οι γοφοί, το κεφάλι και τα πόδια πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Ο ώμος παραμένει σταθερός και το κεφάλι ίσιο.
- Μπορείτε είτε να στηρίξετε το ελεύθερο χέρι σας στη μέση σας είτε να το τεντώσετε προς τα πάνω.
- Κρατήστε την άσκηση για όσο περισσότερο μπορείτε. Στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
Διαβάστε πιο άμεσα: Χρήσιμες συμβουλές για σανίδες για αρχάριους >>
4. Τραγάνισμα στην πλάτη
Επιστρέφουμε στα crunches – αλλά σε μια διαφορετική εκδοχή: Αυτή η άσκηση δεν δυναμώνει μόνο τη μέση, αλλά και την πλάτη σας. Προτείνουμε ένα χαλάκι ως βάση.
Ετσι δουλεύει:
- Γονατίστε στο στρώμα γυμναστικής σας και τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων.
- Τώρα τεντώστε το στομάχι σας και αρχίστε να γέρνετε προς τα πίσω.
- Τώρα πιάσε τους αστραγάλους σου. Αυτό τεντώνει την πλάτη σας.
- Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Σφίξτε ξανά τους κοιλιακούς σας μυς και αρχίστε να πιάνετε τον δεξιό αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι με εναλλασσόμενη σειρά – και το αντίστροφο.
- Επαναλάβετε το τσάκισμα προς τα πίσω περίπου 10 με 15 φορές σε κάθε πλευρά.
