by Το γόνατο είναι μια από τις πιο περίπλοκες αρθρώσεις του σώματός μας. Μόνο η πολύπλοκη αλληλεπίδραση μυών, τενόντων, συνδέσμων, χόνδρου, κάψουλας και οστών καθιστά δυνατή την κίνηση της άρθρωσης. Ακόμη και μικρές ανισορροπίες στους μύες μπορεί να έχουν σοβαρές συνέπειες και να προκαλέσουν φθορά του χόνδρου και των αρθρώσεων. Με στοχευμένες ασκήσεις μπορείτε να σταθεροποιήσετε το γόνατο και να αποτρέψετε κινητικά προβλήματα και φθορά.
Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στη σταθεροποίηση των γονάτων
Καταλήψεις
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και λυγίστε αργά τα γόνατά σας σαν να κάθεστε. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας παραμένουν πάνω από τους αστραγάλους σας και μην λυγίζετε προς τα μέσα ή προς τα έξω. Στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας αργά προς τα πάνω.
Επίσης συναρπαστικό: Οι καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής άνω των 50 > >
Ισορροπία με το ένα πόδι
Σταθείτε στο ένα πόδι και κρατήστε το άλλο πόδι ελαφρώς λυγισμένο προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι. Μπορείτε να αφήσετε τα χέρια σας να ισορροπήσουν για να κάνετε την ισορροπία πιο εύκολη.
Step ups
Σταθείτε μπροστά σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα ή σκαλοπάτι. Σηκώστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το στην πλατφόρμα, μετά σπρώξτε προς τα πάνω με το πόδι στήριξης και φέρτε το άλλο γόνατο προς το στήθος σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά το πόδι και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Πλαϊνοί βολάν
Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι μετατοπίζοντας το βάρος σας στο πόδι στήριξης. Λυγίστε το πόδι στήριξης ενώ εκτείνετε το άλλο πόδι στο πλάι. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Τοιχοποιία
Βρείτε έναν ελεύθερο τοίχο στον οποίο μπορείτε να στηριχτείτε. Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο και μπείτε σε καθιστή θέση σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία, ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα ή όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ συσπάτε τους κοιλιακούς μυς σας και πιέζετε την πλάτη σας στον τοίχο.
Τι να κάνετε αν έχετε πόνο στο γόνατο;
Οι υγιείς αρθρώσεις δεν βλάπτουν. Ο πόνος εμφανίζεται μόνο όταν υπάρχουν δομικά προβλήματα στην άρθρωση. Οι περισσότεροι άνθρωποι προστατεύουν ενστικτωδώς τις οξεία επώδυνες αρθρώσεις. Αυτή είναι επίσης μια λογική συμπεριφορά κατά τη διάρκεια μιας οξείας επίθεσης πόνου.
Ωστόσο, γίνεται προβληματικό εάν αποφύγετε να μετακινήσετε την άρθρωση από φόβο πιθανού πόνου. Η ξεκούραση είναι δηλητήριο για τις αδύναμες αρθρώσεις. Η αδράνεια μπορεί να επιδεινώσει τα μυϊκά προβλήματα και ακόμη και να προκαλέσει δύσκαμπτες, επώδυνες αρθρώσεις στα γόνατα.
Τακτική άσκηση και οι ελαφριές έως μέτριες ασκήσεις γονάτων θεωρούνται καλές βάσεις για την ενίσχυση των αδύναμων αρθρώσεων.
Εάν αισθάνεστε πόνο στο γόνατο για πρώτη φορά, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πότε εμφανίζεται ο πόνος και εάν ορισμένες κινήσεις προκαλούν τα συμπτώματα. Μην περιμένετε πολύ για να δείτε έναν γιατρό. Επίσης Μπορείτε να λάβετε γρήγορα δωρεάν ραντεβού online με ορθοπεδικούς.
Αδύναμα γόνατα: Πώς μπορώ να ξέρω πότε πρέπει να σταθεροποιήσω το γόνατό μου;
Συχνά παρατηρείτε μόνο ότι τα γόνατά σας είναι αδύναμα αφού έχει ήδη συμβεί η βλάβη. Τα αδύναμα γόνατα είναι κυρίως αισθητά μέσω του πόνου και της περιορισμένης κίνησης.
Επίσης συναρπαστικό: Προπόνηση κοιλιακών από τα 50 – αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις > >
Τα πιο κοινά σημάδια αδύναμων γονάτων είναι τα εξής:
αστάθεια: Τα αδύναμα γόνατα μπορεί να οδηγήσουν σε ένα ασταθές συναίσθημα, όπου αισθάνεστε ότι τα γόνατά σας μπορεί να υποχωρήσουν ή έχετε πρόβλημα να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Κόποι: Μπορεί να νιώσετε πόνο στην περιοχή του γόνατος, ο οποίος μπορεί να ποικίλλει από ήπιο έως σοβαρό. Ο πόνος μπορεί να επιδεινωθεί όταν κινείστε, βάζετε βάρος στα γόνατά σας ή κάνετε ορισμένες δραστηριότητες.
ακαμψία: Τα αδύναμα γόνατα μπορεί να σχετίζονται με γενική δυσκαμψία, ειδικά μετά από μεγάλες περιόδους ανάπαυσης ή μετά το πρωινό ξύπνημα.
Τραγάνισμα ή σκάσιμο: Μπορεί να ακούσετε ή να αισθανθείτε το τρίξιμο, το κλικ ή το τρίψιμο στα γόνατά σας όταν κινείστε.
Περιορισμός κινητικότητας: Τα αδύναμα γόνατα μπορεί να επηρεάσουν την κινητικότητά σας, καθιστώντας δύσκολη την ελεύθερη κίνηση ή την εκτέλεση ορισμένων δραστηριοτήτων, όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών ή το οκλαδόν.
