by Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
Για την πρόληψη του διαβήτη, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ποικίλη διατροφή που δεν είναι πολύ υψηλή σε ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να προσέχετε να μην καταναλώνετε πολύ λίπος και αλκοόλ, καθώς περιέχουν πολλή ενέργεια. Θα πρέπει επίσης να μειωθεί η κατανάλωση αλατιού και ζάχαρης.
Πάνω από όλα, συνιστάται μια φυτική διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά, υγιή λίπη, όσπρια και προϊόντα ολικής αλέσεως και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.
Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα χορταστικές και έχουν μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Πιο συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, που σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη που παράγεται πιο αποτελεσματικά για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση της γλυκόζης από το αίμα, η οποία βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ακόμη και μικρές αλλαγές στο καθημερινό σας μενού μπορούν να οδηγήσουν σε θετικές αλλαγές. Ορίστε μερικά παραδείγματα:
- Καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι
- Ξηροί καρποί αντί για γλυκά
- Πλιγούρι βρώμης αντί για κορν φλέικς
- Μαλακά φρούτα αντί για μπανάνες
- Ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί
- Φακές αντί για ζυμαρικά
- Μαύρος καφές αντί για καφέ γάλακτος
- Φυτικά ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αντί για γάλα
- Κανέλα αντί για ζάχαρη
- Πράσινο τσάι αντί για λεμονάδα
- Φρέσκα φρούτα αντί για χυμούς
Περισσότερα για αυτό εδώ: Το σωστό πρόγραμμα διατροφής για τον διαβήτη: Αυτό πρέπει να λάβετε υπόψη >>
Αποφύγετε το αλκοόλ και τη νικοτίνη
Όλοι γνωρίζουν ότι το αλκοόλ και η νικοτίνη είναι ανθυγιεινά – και δικαίως. Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εμποδίζοντας το συκώτι να απελευθερώσει γλυκόζη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Ταυτόχρονα, το αλκοόλ μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επειδή το σώμα χρησιμοποιεί το αλκοόλ ως προτιμώμενη πηγή ενέργειας.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και βλάβη στο πάγκρεας, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ινσουλίνης.
Το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, που σημαίνει ότι τα κύτταρα του σώματος γίνονται λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Αυτό προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και, μακροπρόθεσμα, μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2. Και όσοι καπνίζουν τακτικά προάγουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες στο σώμα. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να βλάψει τη λειτουργία του παγκρέατος και την παραγωγή ινσουλίνης.
Πρόληψη του διαβήτη: ασκείστε τακτικά
Ο αθλητισμός μας κρατά υγιείς, ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και μπορεί αποδεδειγμένα να αποτρέψει ασθένειες – συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη. Η άσκηση βοηθά στον έλεγχο ή στη μείωση του βάρους, που είναι σημαντικός παράγοντας για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Η άσκηση βελτιώνει το μεταβολισμό και αυξάνει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη. Η απορρόφηση της γλυκόζης αυξάνεται και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώνονται. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν σταθερά.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε έναν συνδυασμό προπόνησης αντοχής και ενδυνάμωσης. Ενισχύστε το καρδιαγγειακό σας σύστημα με τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία ή χορό. Χάρη στην προπόνηση δύναμης, δηλαδή προπόνηση με βάρη, χτίζεις μυϊκή μάζα. Αυτό βελτιώνει το μεταβολισμό και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
