by 2. Beetle (“Dead Bug”)
Το Beetle (ονομάζεται επίσης Dead Bug) είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους, επειδή στοχεύει πολλούς μυς του πυρήνα (συμπεριλαμβανομένων των δυσπρόσιτων εγκάρσιων μυών της κοιλιάς), αλλά χωρίς να ασκεί πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης ή του λαιμού.
Έτσι γίνεται: Ξαπλώστε ανάσκελα με το πρόσωπο προς τα πάνω και τεντώστε τα χέρια σας πάνω. Φέρτε τα γόνατά σας απευθείας πάνω από τους γοφούς σας και λυγίστε το γόνατό σας έτσι ώστε η γάμπα σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών με τον μηρό σας. Τραβήξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς το πάτωμα, έτσι ώστε το μικρό της πλάτης σας να πιέζει στο πάτωμα. Τώρα χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας ενώ εκτείνετε το δεξί σας πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Κάντε μια σύντομη παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Φροντίστε να κινείστε αργά.
3. Ορειβάτης
Όταν γίνει σωστά, το Moutain Climber ενεργοποιεί τους μύες του πυρήνα, π.χ. Β. τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ και τον λοξό κοιλιακό μυ. Επιπλέον, η άσκηση βελτιώνει την καρδιαγγειακή σας υγεία και αυξάνει τη σταθερότητα και την καύση θερμίδων σας.
Έτσι γίνεται: Μπείτε σε όρθια θέση push-up ή ψηλή θέση σανίδας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πλάτος των γοφών. Τεντώστε την πλάτη και το στομάχι σας και κοιτάξτε προς τα κάτω. Τώρα τραβήξτε ένα γόνατο τη φορά προς το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα πόδια εναλλάσσονται έτσι ώστε τα πόδια να μην είναι το ένα δίπλα στο άλλο κατά την εκτέλεση. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες σας είναι σφιγμένοι σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Έτσι προστατεύετε τη σπονδυλική σας στήλη και αυξάνετε την ένταση.
4. Κραντσάκια
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους άνω κοιλιακούς μυς και αναπτύσσει ισχυρή δύναμη του πυρήνα, βοηθώντας σας σε μια ποικιλία κινήσεων και αθλημάτων.
Έτσι γίνεται: Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Τώρα λυγίστε τα γόνατά σας και σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και εισπνεύστε.
Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα, κρατώντας το κεφάλι και το λαιμό σας χαλαρά. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μπορείτε επίσης να βρείτε περισσότερα από το vital.de στη διεύθυνση Ίνσταγκραμ, Facebook και Pinterest. Συναρπαστικά νέα και τακτικοί διαγωνισμοί είναι διαθέσιμα στο ενημερωτικό μας δελτίο – τώρα εγγραφείτε δωρεάν!
