by 1. Για γλουτούς και πόδια: squats
Θεωρούνται κλασικά fitness και είναι πιθανότατα γνωστά σε όλους σχεδόν: μιλάμε για squats, γνωστά και ως knee bends. Αυτά ενισχύουν ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας, ειδικά τα πόδια και τους γλουτούς σας. Δεδομένου ότι οι απαιτήσεις σε ενέργεια και οξυγόνο για αυτή την άσκηση είναι αρκετά υψηλές, καίτε πολλές θερμίδες ενώ κάνετε οκλαδόν.
Έτσι λειτουργούν τα squat:
- Στέκονται όρθιοι. Τα πόδια σας είναι περίπου στο πλάτος των γοφών. Μπορείτε είτε να σταυρώσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας είτε να τα τεντώσετε προς τα εμπρός.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε οκλαδόν. Τεντώστε το στομάχι σας σταθερά και σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω – σαν να θέλατε να καθίσετε σε μια καρέκλα.
- Μείνετε για λίγο στο χαμηλότερο σημείο και μετά σηκωθείτε ξανά.
8-10 επαναλήψεις, 3 σετ
Οι αρχάριοι πρέπει να το προσέξουν: Όταν κάνετε squats, θα πρέπει να φροντίζετε τα γόνατά σας να μην πέφτουν προς τα έξω. Οι αρχάριοι επίσης συχνά δυσκολεύονται να κρατήσουν την πλάτη τους ίσια και να τη λυγίσουν ελαφρά. Για να αποφευχθεί αυτό, βοηθά στη δημιουργία σωστής κοιλιακής έντασης. Η σωστή θέση του ποδιού είναι επίσης σημαντική: Βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες σας παραμένουν στο πάτωμα, διαφορετικά θα ασκήσετε πίεση στα γόνατά σας.
Συμβουλή: Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, θα πρέπει να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις, ειδικά ως αρχάριος.
Μπορείτε επίσης να βρείτε περισσότερες χρήσιμες συμβουλές εδώ: 5 Συμβουλές Squat για αρχάριους >>
2. Για το στομάχι: τσακίσματα
Πολλοί άνθρωποι θέλουν ένα επίπεδο και καθορισμένο στομάχι. Για αυτόν τον λόγο, τα crunches είναι μια δημοφιλής άσκηση για τους κοιλιακούς – κάνουν τους κοιλιακούς μύες σας να καίγονται!
Έτσι λειτουργούν τα crunches:
- Ξαπλώνεις ανάσκελα στο χαλάκι γυμναστικής σου. Τα πόδια σας είναι τοποθετημένα σε γωνία 90 μοιρών και τα χέρια σας είναι διπλωμένα πίσω από το κεφάλι σας ή τοποθετούνται στο πλάι και τοποθετούνται στους κροτάφους σας.
- Χρησιμοποιώντας τη δύναμη από τη μέση σας, σπρώξτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω – χωρίς να σηκωθείτε εντελώς και να σηκώσετε την πλάτη σας από το χαλάκι.
- Κρατηθείτε για λίγο στο υψηλότερο σημείο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε προσεκτικά προς τα κάτω.
8-10 επαναλήψεις, 3 σετ
Οι αρχάριοι πρέπει να το προσέξουν: Είναι εύκολο για τους αρχάριους, ιδιαίτερα, να «κολλήσουν» στο κεφάλι τους και να τραβήξουν τον εαυτό τους προς τα πάνω αντί να χρησιμοποιούν τη βασική τους δύναμη. Παρακαλώ μην το κάνετε – θα ασκήσετε πίεση στην αυχενική σας μοίρα και θα μπορούσατε να τραυματίσετε σοβαρά τον εαυτό σας.
3. Για τους λοξούς: Ρωσικό στρίψιμο
Και οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες θέλουν επίσης να πάρουν την αξία των χρημάτων τους – γι’ αυτό το λόγο το Russian Twist είναι ακριβώς η σωστή άσκηση και ιδιαίτερα φιλική προς τους αρχάριους.
Έτσι λειτουργεί το Russian Twist:
- Κάθεσαι στο χαλάκι της γυμναστικής σου και γέρνεις ελαφρώς προς τα πίσω.
- Βάλτε τα πόδια σας όρθια και τα χέρια σας λυγισμένα στο ύψος του αφαλού σας.
- Χτίστε την κοιλιακή ένταση και περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας από τη μια πλευρά στην άλλη.
8-10 επαναλήψεις, 3 σετ
4. Για την πλάτη: Σούπερμαν
Ειδικά οι αρχάριοι γυμναστικής αρχικά επικεντρώνονται σε «προβληματικές περιοχές» όπως το στομάχι, τα πόδια και οι γλουτοί. Η πλάτη επομένως παραμελείται γρήγορα. Μια γυμνασμένη πλάτη δεν είναι μόνο πολύ ελκυστική, αλλά βοηθά επίσης στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη και στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Το Superman είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους γιατί η κίνηση είναι ιδιαίτερα εύκολη στην εκτέλεση.
Έτσι λειτουργεί ο Σούπερμαν:
- Ξαπλώνετε με το στομάχι σας στο χαλάκι γυμναστικής σας. Τα χέρια και τα πόδια είναι τεντωμένα. Το κεφάλι σας είναι μια προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Το βλέμμα στρέφεται προς το έδαφος.
- Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας στον αέρα ταυτόχρονα. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και μην τους τραβάτε προς τα πάνω προς τα αυτιά σας.
- Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά με ελεγχόμενο τρόπο.
8-10 επαναλήψεις, 3 σετ
Οι αρχάριοι πρέπει να το προσέξουν: Όταν κάνετε αυτή και όλες τις άλλες ασκήσεις, να θυμάστε ότι τις εκτελείτε πάντα συνειδητά και ομοιόμορφα. Όταν ανεβαίνετε, μην παίρνετε υπερβολική ορμή και αποφύγετε τις σπασμωδικές κινήσεις.
5. Για χέρια και στήθος: υποστηριζόμενα push-ups
Τα push-up είναι μια πραγματική άσκηση για ολόκληρο το σώμα. Φυσικά, η δύναμη στα χέρια και το στήθος παίζει σημαντικό ρόλο, αλλά για να εκτελεστούν σωστά τα push-ups, πρέπει όλο το σώμα να είναι υπό τάση. Ωστόσο, οι αρχάριοι συχνά δυσκολεύονται πολύ να κάνουν τα πρώτα τους push-ups. Αλλά αν εξασκηθείτε πρώτα με την υποστηριζόμενη έκδοση, θα αποκτήσετε γρήγορα αρκετή δύναμη για να κάνετε πραγματικά push-ups.
Έτσι λειτουργούν τα υποστηριζόμενα push-ups:
- Γονατίστε στο πάτωμα και αφήστε τον εαυτό σας να πέσει ελαφρώς μπροστά στα τεντωμένα χέρια σας.
- Τα γόνατά σας και οι δύο παλάμες σας είναι τα μόνα σημεία όπου αγγίζετε το πάτωμα.
- Σφίξτε το στομάχι και τους γλουτούς σας και κάντε ένα push-up με το στήθος προς τα έξω.
10 επαναλήψεις, 3 σετ
Οι αρχάριοι πρέπει να δώσουν προσοχή σε αυτό: Οι λυγισμένοι αγκώνες σας δεν πρέπει να δείχνουν προς τα έξω, αλλά κατά μήκος του σώματός σας προς τα πόδια σας. Εάν οι αγκώνες σας ταλαντεύονται προς τα έξω, ασκείτε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις των ώμων σας. Αυτό μερικές φορές μπορεί να οδηγήσει σε πόνο.
6. Για τους ώμους: πρέσα ώμου
Δεν θέλουμε να ξεχνάμε και τους ώμους κατά τη διάρκεια της προπόνησής μας – κατάλληλη άσκηση είναι επομένως η πίεση ώμων. Για αυτό χρειάζεστε βάρη. Εάν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε δύο γεμιστά μπουκάλια νερού.
Έτσι λειτουργεί η πρέσα ώμου:
- Πιάστε τα βάρη σας ή τα μπουκάλια νερού και σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Το βλέμμα σου είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
- Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το κάτω και το πάνω μέρος των χεριών σας να σχηματίζουν ορθή γωνία.
- Τώρα σηκώστε τα βάρη σας και φέρτε τα μαζί πάνω από το κεφάλι σας. Συμβουλή: Προσέξτε να μην τραβήξετε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας.
- Κατεβάστε ξανά αργά και ελεγχόμενα.
10 επαναλήψεις, 3 σετ
