Οι καλύτερες ασκήσεις για τονισμένα πόδια

Πώς αποκτάς τονισμένα πόδια;

Γενικά, κάθε σώμα είναι διαφορετικό και όμορφο με τον δικό του τρόπο. Αν όμως αισθάνεστε αδιαθεσία και θέλετε να χάσετε βάρος στα πόδια σας και να τα αποκτήσετε σε φόρμα με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, υπάρχουν διάφορες επιλογές. Δεδομένου ότι είναι γενικά δύσκολο να χάσετε βάρος σε μία μόνο συγκεκριμένη περιοχή, θα πρέπει πάντα να εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα. Αθλήματα αντοχής όπως το τζόκινγκ, το περπάτημα και το κολύμπι όχι μόνο καίνε πολλές θερμίδες, αλλά και εκπαιδεύουν τους μύες στους μηρούς και τις γάμπες, γεγονός που συμβάλλει σε μια καθορισμένη εμφάνιση. Και μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ειδικά εκπαιδεύουν και τονώνουν τα πόδια σας.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τονισμένα πόδια

1. Καταλήψεις

Σφιχτοί μηροί και σταθερός πυθμένας – αυτό θα έχετε με τα squats, γνωστά και ως κάμψεις γονάτων. Γι’ αυτό αυτή η δημοφιλής άσκηση δεν πρέπει να λείπει από καμία μέρα ποδιών. Έτσι λειτουργεί: Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και το στομάχι σας τεντωμένο. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Πηγαίνετε όσο το δυνατόν πιο κάτω και κρατήστε εκεί για λίγο πριν επιστρέψετε με τους γλουτούς σας.

Εδώ θα λάβετε 3 συμβουλές squat για αρχάριους >>

2. Lunges

Θέλετε πραγματικά να κάψετε τον πισινό σας και το μπροστινό μέρος των μηρών σας; Αυτό επιτυγχάνεται με τα λεγόμενα lunges, τα οποία είναι γνωστά και ως lunges. Έτσι λειτουργεί η άσκηση: Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, έτσι ώστε το πόδι σας να είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Η πλάτη σου είναι ίσια και το στομάχι σου τεντωμένο. Χαμηλώστε το πίσω πόδι σας τόσο χαμηλά ώστε το γόνατό σας σχεδόν να αγγίζει το πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια.

Εδώ μπορείτε να μάθετε ποια οφέλη για την υγεία έχουν τα lunges >>

3. Split squats

Δεν έχετε ακούσει ποτέ για split squats; Τότε ήρθε η ώρα, γιατί αυτή η προκλητική άσκηση δεν μπορεί να λείπει από την απόλυτη προπόνηση ποδιών σας. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε ξανά όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τώρα κάντε ένα βήμα μπροστά και τοποθετήστε το πίσω πόδι σας σε ένα υπερυψωμένο αντικείμενο πίσω σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας μέχρι το μπροστινό σας πόδι να σχηματίσει ορθή γωνία. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια.

Επίσης ενδιαφέρον: 3 ασκήσεις γιόγκα για τονισμένα πόδια και σταθερό κάτω μέρος >>

4. Πλαϊνές ανασηκώσεις ποδιών

Θα χρειαστείτε ένα χαλάκι για αυτή την άσκηση. Ξαπλώστε στο πλάι και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας με τα χέρια σας στα πλάγια. Τώρα σηκώστε αργά το πόδι σας. Το πάνω πόδι περιστρέφεται ελαφρώς προς το έδαφος. Κρατήστε τη θέση και χαμηλώστε ξανά το πόδι σας. Μετά από μερικές επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά και δουλέψτε το άλλο σας πόδι. Θα πρέπει να τεντώσετε το στομάχι σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι πλάγιες ανασηκώσεις ποδιών εκπαιδεύουν κυρίως τους εξωτερικούς μηρούς και τους πλάγιους κοιλιακούς μύες. Το αποτέλεσμα? Τονισμένα πόδια και τονισμένο στομάχι.

Συνεχίστε να διαβάζετε: Αποτελεσματικές ασκήσεις κατά του λίπους στην κοιλιά >>

5. Ανυψώσεις ποδιών

Η άρση πλάτης ποδιών είναι επίσης απαραίτητη σε κάθε προπόνηση ποδιών, καθώς η δημοφιλής άσκηση προπονεί κυρίως το πίσω μέρος των ποδιών, αλλά και τους γλουτούς. Να πώς να το κάνετε: Σταθείτε στα τέσσερα, με την πλάτη σας ίσια και τη σπονδυλική σας στήλη τεντωμένη. Κρατήστε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη και κοιτάξτε προς τα κάτω. Τώρα σηκώστε το ένα γόνατο και τεντώστε το πόδι σας ευθεία προς τα πίσω όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

Επίσης ενδιαφέρον: 4 καλύτερες ασκήσεις για σταθερό πάτο >>

6. Γέφυρα ώμων

Με αυτή την άσκηση εκπαιδεύετε ιδιαίτερα τους μηριαίους, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι, λυγίστε τα πόδια σας και σπρώξτε τη λεκάνη σας πολύ προς το ταβάνι. Κάντε την άσκηση αργά και συνειδητά και επαναλάβετε τη διαδικασία περίπου 10 με 20 φορές. Επιπλέον, μια ζώνη γυμναστικής τεντωμένη γύρω από τους μηρούς μπορεί να ενισχύσει το αποτέλεσμα της προπόνησης.

Επίσης ενδιαφέρον: Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στον πόνο στην πλάτη >>

Αποτελεσματικές ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Τοιχοποιία

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τους γλουτούς, τα πόδια και για την ένταση σε όλο το σώμα.

Η σωστή εκτέλεση:

1. Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο.
2. Σύρετε το κάτω μέρος σας προς τα κάτω μέχρι το πάνω μέρος του σώματος και οι μηροί σας να σχηματίσουν ορθή γωνία.
3. Τα πόδια τοποθετούνται έτσι ώστε οι μηροί και οι γάμπες (το πίσω μέρος των γονάτων) να σχηματίζουν επίσης ορθή γωνία.

αυξάνουν: Κρατήστε βάρη ή βαριά αντικείμενα στα χέρια σας και μείνετε στη θέση.

Ανύψωση πυέλου (ώθηση ισχίου)

Η ώθηση του ισχίου εκπαιδεύει τους εκτατές του ισχίου, τους γλουτούς και το πίσω μέρος των μηρών. Στην άσκηση συμμετέχουν επίσης το μπροστινό μέρος των μηρών και το εσωτερικό των μηρών.

Η σωστή εκτέλεση Παραλλαγή 1:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τα πόδια σας ψηλά.
2. Τα χέρια βρίσκονται στο πάτωμα παράλληλα με το σώμα.
3. Σφίξτε το στομάχι σας και σηκώστε τη λεκάνη σας μέχρι να ακουμπήσουν μόνο οι ώμοι σας στο πάτωμα. Στην ψηλότερη θέση, τεντώστε ξανά σταθερά το κάτω μέρος σας και χαμηλώστε ξανά το πάνω μέρος του σώματός σας με έλεγχο.

Η σωστή έκδοση παραλλαγή 2:

1. Ξαπλώστε με τις ωμοπλάτες σας z. Β. σε έναν πάγκο και στήσε τα πόδια σου όπως στην παραλλαγή 1. Η πλάτη είναι ίσια.
2. Τώρα χαμηλώστε το κάτω μέρος σας. Δημιουργήστε ένταση και σπρώξτε τους γοφούς και τους γλουτούς σας προς τα πίσω μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση.
3. Αποφύγετε να λυγίζετε την πλάτη σας, να λυγίζετε τον λαιμό σας και να σηκώνετε τις φτέρνες σας.

αυξάνουν: Πάρτε βάρη που μπορείτε να τοποθετήσετε στο ύψος της μέσης. Στη συνέχεια, πατήστε αυτό προς τα πάνω. Στο γυμναστήριο μπορείτε να το κάνετε αυτό, για παράδειγμα: Π.χ. μπάρα ή τσάντες.

Αρση βάρους

Οι άρσεις νεκρών εκπαιδεύουν τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς, την πλάτη και ακόμη και τους ώμους και δύναμη λαβής.

Η σωστή εκτέλεση:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς και τον πισινό σας προς τα πίσω. Τα γόνατα παραμένουν πάνω από τους αστραγάλους και δεν ωθούνται προς τα εμπρός.
2. Το πάνω μέρος του σώματος παραμένει ίσιο και γέρνει προς τα εμπρός.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά ή ελαφρώς δίπλα στα πόδια σας.
4. Πάρτε βάρος, π.χ., εάν προσθέσετε ένα σακίδιο γεμάτο με βιβλία, ένα δοχείο νερού ή ένα kettlebell ή αλτήρα, μπορείτε να το κρατήσετε μπροστά από το σώμα σας (βλ. εικόνα).
5. Κατά την εκτέλεση, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν λυγίζουν προς τα μέσα και ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια.

αυξάνουν: Η άρση θανάτου με ένα πόδι είναι δύο φορές πιο βαριά από την κανονική. Μπορείτε επίσης να κάνετε την κίνηση με τα πόδια σας ίσια. Ωστόσο, αυτό απαιτεί μεγάλη ένταση στο πάνω μέρος του σώματος για να μην δημιουργηθεί στρογγυλεμένη πλάτη. Εναλλακτικά, μόλις ανοίξουν ξανά τα γυμναστήρια, μπορείτε να δοκιμάσετε deadlifts με μπάρα. Η σειρά των κινήσεων παραμένει η ίδια, εκτός από το ότι η μπάρα κρατιέται κοντά στο σώμα.

Καθίσματα με ένα πόδι (πιστόλι squats)

Το squat με ένα πόδι εκπαιδεύει τους μύες των ποδιών και του ισχίου, τους γλουτούς, τη μέση και τους καμπτήρες του ισχίου.

Η σωστή εκτέλεση:

1. Στην αρχή, να έχετε κατά νου π.χ. Β. κολλημένο στην πλάτη μιας καρέκλας. Η πλάτη είναι ίσια, το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
2. Τώρα λυγίστε το ένα πόδι και κατεβείτε μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Εάν είστε αρκετά κινητοί, μπορείτε να λυγίσετε εντελώς το πόδι σας (βλ. εικόνα).
3. Το πάνω μέρος του σώματος γέρνει προς τα εμπρός και οι ώμοι σπρώχνουν πέρα ​​από τα γόνατα. Το άλλο πόδι παραμένει ανασηκωμένο.
4. Τώρα σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τη δύναμη του λυγισμένου ποδιού σας. Διατηρήστε την ισορροπία σας για να μην συγκρατήσετε τον εαυτό σας.
5. Υπόδειξη: Το τεντωμένο πόδι μπορεί να λυγίσει. Εάν κρατάτε την άκρη του ποδιού σας με το χέρι σας, θα έχετε μεγαλύτερη σταθερότητα στο σώμα σας.