by Πολλοί άνθρωποι θα ήθελαν να έχουν ένα σφιχτό και καλοσχηματισμένο κάτω μέρος – ο καλύτερος τρόπος για να φτιάξετε τους γλουτούς σας είναι με στοχευμένη προπόνηση δύναμης. Μερικές από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις γλουτών περιλαμβάνουν squats, lunges ή γέφυρες γλουτών. Ωστόσο, υπάρχει μια άσκηση που είναι πραγματικά σκληρή και συνήθως αγνοείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και περί αυτού πρόκειται Μίζες ή γαϊδουριές κλωτσιές, γνωστό στα γερμανικά ως Donkey Kicks. Παρακάτω θα σας εξηγήσουμε πόσο αποτελεσματική είναι αυτή η άσκηση για τον πισινό σας και πώς μπορείτε να την κάνετε με περισσότερες λεπτομέρειες.
Έτσι το Donkey Kicks δυναμώνει τον πισινό σας
Αυτή είναι μια άσκηση για όλο το σώμα, αλλά εστιάζει στους γλουτούς. Μετά από λίγες μόνο επαναλήψεις θα παρατηρήσετε πόσο επίπονη είναι αυτή η άσκηση. Δεν είναι περίεργο – εξάλλου, ο μέγιστος γλουτιαίος και ο μέσος γλουτιαίος πάνω από αυτόν τονίζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αλλά αυτό δεν είναι αρκετό – κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν δυναμώνετε μόνο τους γλουτούς σας, αλλά και τον κορμό και το πίσω μέρος των μηρών σας. Επιπλέον, οι ώμοι σας πιέζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χρειάζεστε επίσης σταθερότητα και αίσθηση ισορροπίας για να εκτελέσετε την άσκηση καθαρά και σωστά.
Έτσι λειτουργούν οι γαϊδουριές κλωτσιές
- Είσαι στα τέσσερα. Τα χέρια σας είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων σας, τα γόνατά σας είναι τοποθετημένα στο πλάτος των γοφών κάτω από τις αρθρώσεις του ισχίου σας. Το κεφάλι και ο λαιμός σας σχηματίζουν μια προέκταση της ευθείας, ευθυγραμμισμένης σπονδυλικής σας στήλης.
- Τώρα σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και σπρώξτε το υπό γωνία προς την οροφή. Το άνω και το κάτω πόδι πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία. Το σώμα σας παραμένει ίσιο, όπως και το κεφάλι σας.
- Κατεβάστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά πιέστε ξανά το πέλμα του ποδιού σας προς τα πάνω με μικρές κινήσεις.
Μετά από περίπου 8 έως 12 επαναλήψεις, αλλάξτε πόδι.
Υπόδειξη: Εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση ή να προσθέσετε λίγη ποικιλία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη γυμναστικής. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τη μέση των μηρών σας. Εάν προπονείστε στο γυμναστήριο, μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση στο μηχάνημα καλωδίων ή στο μηχάνημα πολλαπλής πρέσας.
