by Με αυτόν τον τρόπο καίτε ακόμη περισσότερες θερμίδες κατά την άσκηση
1. Μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, θα πρέπει να προσέξετε την ακόλουθη συμβουλή: όσες περισσότερες θερμίδες θέλετε να κάψετε, τόσο περισσότερο θα πρέπει να αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός. Στην πράξη, αυτό σημαίνει: πάτε με τέρμα το γκάζι κατά την προπόνηση, μην προγραμματίζετε πολύ μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των μεμονωμένων ασκήσεων και μην αφήνετε στον εαυτό σας πολύ χρόνο για να πάρετε την ανάσα σας.
Σπουδαίος: Ωστόσο, ακούτε πάντα τα σήματα του σώματός σας. Εάν αισθάνεστε ζάλη ή ναυτία κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα πρέπει να μειώσετε επειγόντως την ένταση της προπόνησής σας.
2. Βασιστείτε στο φαινόμενο μετάκαυσης
Ίσως έχετε ακούσει για το λεγόμενο φαινόμενο afterburn; Αυτό σημαίνει ότι συνεχίζετε να καίτε θερμίδες ακόμα και μετά την άσκηση, που υπολογίζεται σε περίπου 10 τοις εκατό της συνολικής δαπάνης θερμίδων σας. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο μεγαλύτερο είναι το φαινόμενο μετάκαυσης. Η προπόνηση δύναμης, ειδικά η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), παρέχει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα μετά το κάψιμο, αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και καίγοντας πολλές θερμίδες.
3. Χτίστε μυς
Οι μύες δεν είναι μόνο όμορφοι στην εμφάνιση, αλλά ενισχύουν επίσης τη βασική σας κατανάλωση – επειδή οι μύες χρειάζονται ενέργεια και αυτό με τη σειρά του καίει θερμίδες. Για να αναπτυχθούν οι μύες σας, θα πρέπει να εστιάσετε κυρίως στην προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, η σωστή διατροφή και η επαρκής αναγέννηση είναι επίσης ζωτικής σημασίας για το χτίσιμο των μυών σας.
>> Μπορείτε να βρείτε περισσότερες συμβουλές για την οικοδόμηση μυών στο άρθρο μας «Πώς να κάνετε την προπόνησή σας επιτυχημένη: 6 συμβουλές για την οικοδόμηση μυών»
4. Στοχεύστε μεγάλες μυϊκές ομάδες
Μια άλλη συμβουλή όσον αφορά το χτίσιμο μυών: Για να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων σας, θα πρέπει να εστιάσετε σε μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτά μπορούν να προπονηθούν ιδανικά, για παράδειγμα, με ασκήσεις όπως squats, deadlifts, pull-ups ή πιέσεις ώμων.
5. Παρέχετε ποικιλία στην προπόνηση
Για να συνεχίσουν να αναπτύσσονται οι μύες σας χρειάζονται συνεχώς νέα προπονητικά ερεθίσματα. Επομένως, ενσωματώστε νέες ασκήσεις στην προπόνησή σας και αυξήστε την ένταση. Για παράδειγμα, εάν έχετε επικεντρωθεί στην οικοδόμηση δύναμης, θα πρέπει πάντα να προσθέτετε συνεδρίες αντοχής και το αντίστροφο. Η ανάσα φρέσκου αέρα στη ρουτίνα προπόνησής σας όχι μόνο το κάνει πιο διασκεδαστικό, αλλά ενεργοποιεί αυτόματα περισσότερες μυϊκές ομάδες.
Μύθος ή αλήθεια για τη φυσική κατάσταση: Η προπόνηση με άδειο στομάχι καίει περισσότερο λίπος;
Για να είναι αποτελεσματικό το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια. Μπορεί να έχει πρόσβαση σε διάφορες μνήμες. Το πρώτο είναι η αποθήκευση φωσφορικών αλάτων, η οποία εξαντλείται μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χρησιμοποιεί αποθήκες γλυκογόνου, δηλαδή υδατάνθρακες. Εάν είναι και αυτό άδειο, ακολουθούν τα αποθέματα λίπους και πρωτεΐνης. Τι θα συμβεί λοιπόν αν ασκούμαστε με άδειο στομάχι το πρωί; Τα αποθέματα υδατανθράκων μας είναι άδεια και το σώμα μας αντλεί ενέργεια από τα αποθέματα λίπους. Το αποτέλεσμα: Ο μεταβολισμός του λίπους ενισχύεται σημαντικά, γεγονός που μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους. Αλλά: Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από όσες μπορείτε να κάψετε, η προπόνηση με άδειο στομάχι δεν θα σας βοηθήσει. Επιπλέον, λόγω των άδειων αποθεμάτων γλυκογόνου σας, δεν μπορείτε να επιτύχετε τη μέγιστη απόδοσή σας, που χρειάζεστε για αποτελεσματική προπόνηση δύναμης.
