Διατροφή για την οστεοπόρωση: 3 σημαντικές τροφές

Διατροφή για την οστεοπόρωση: 3 σημαντικές τροφές

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών και μπορεί να επηρεάσει τόσο τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης όσο και υπάρχουσας νόσου. Μια ισορροπημένη διατροφή με τα σωστά θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων.

1. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Ως παιδιά μας είπαν ήδη: Τα γερά οστά χρειάζονται ασβέστιο. Και δικαίως – γιατί το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο για τη διατήρηση και την ενίσχυση των οστών μας. Εάν δεν απορροφάται αρκετό ασβέστιο από τα τρόφιμα, το σώμα αποσύρει το ασβέστιο από τα οστά όταν υπάρχει έλλειψη. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να προκαλέσει τεράστια βλάβη στη σταθερότητα των οστών και ως εκ τούτου να προκαλέσει οστεοπόρωση. Για να εφοδιαστείτε πλήρως με ασβέστιο, να επιβραδύνετε την οστική απώλεια και να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνετε τακτικά στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως γάλα, γιαούρτι ή τυρί. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες – Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της οστικής μάζας. Το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης.

2. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο και η ρόκα είναι επίσης πλούσια Ασβέστιο και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε Βιταμίνη Κ, η οποία εμπλέκεται στο σχηματισμό της οστεοκαλσίνης, μιας πρωτεΐνης που απαιτείται για την αποθήκευση του ασβεστίου στα οστά. Η βιταμίνη Κ έχει λάβει μέχρι στιγμής λίγη προσοχή στη χώρα αυτή ως πιθανή θεραπευτική επιλογή. Σε πλήρη αντίθεση με την Ιαπωνία: εκεί, η βιταμίνη Κ είναι ένα από τα πιο συχνά συνταγογραφούμενα φάρμακα για την οστεοπόρωση. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό, το λάχανο και τα παρόμοια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C και η βήτα-καροτίνη. Αυτά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να συμβάλει στην υγεία των οστών.

Επιπλέον περιέχει πράσινα φυλλώδη λαχανικά μαγνήσιο, που υποστηρίζει την απορρόφηση και αποθήκευση ασβεστίου στα οστά. Δεν είναι χωρίς λόγο ότι το μαγνήσιο ονομάζεται ορυκτό των οστών και των μυών. Περίπου το 60 τοις εκατό του μαγνησίου βρίσκεται στα οστά μας. Εάν υπάρχει ανεπαρκής προσφορά μετάλλων, το σώμα χρησιμοποιεί τις αποθήκες οστών. Αυτό δεν είναι χωρίς συνέπειες και ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται. Για να εξασφαλίσετε υψηλή οστική πυκνότητα, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην καλή παροχή μαγνησίου: Εκτός από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, παρέχετε επίσης τρόφιμα όπως όσπρια, καστανό ρύζι, ξηρούς καρπούς, πατάτες και ηλιόσπορους με το μέταλλο.

3. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή το σκουμπρί είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην υγεία των οστών. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για το ασβέστιο να έχει την πλήρη επίδρασή του, γι’ αυτό η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία των οστών σας. Μεταξύ άλλων, η βιταμίνη του ήλιου είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τα τρόφιμα στα έντερα και την αποθήκευση του στα οστά. Εάν υπάρχει ανεπάρκεια, μπορεί να επηρεάσει την ανοργανοποίηση των οστών και να προκαλέσει οστική απώλεια. Το σώμα παράγει το ίδιο το μεγαλύτερο μέρος (περίπου το 90 τοις εκατό) της βιταμίνης D. Μέσω του δέρματος, το οποίο εκτίθεται στις ακτίνες UV.

Η βιταμίνη D παράγεται κυρίως μέσω της έκθεσης στον ήλιο του δέρματος, αλλά εκτός από τα λιπαρά ψάρια, μπορεί να ληφθεί και από κρόκους αυγών ή εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Επίσης ενδιαφέρον: Οστεοπόρωση – 3 αιτίες >>

Τι άλλο βοηθάει στην οστεοπόρωση;

Εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη D, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία των οστών, υπάρχουν και άλλα μέτρα που μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση από τη νόσο. Αυτά περιλαμβάνουν κυρίως:

• Σωματική δραστηριότητα: Η τακτική σωματική δραστηριότητα, ειδικά η προπόνηση με βάρη και η ενδυνάμωση, μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα και να βελτιώσει την οστική αντοχή.
• Αποφύγετε τους παράγοντες κινδύνου: Επιπλέον, είναι σημαντικό να αποφεύγονται ή να μειώνονται οι παράγοντες κινδύνου για την οστεοπόρωση. Αυτά περιλαμβάνουν, πάνω από όλα, το κάπνισμα, την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και την έλλειψη άσκησης. Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε την κατανάλωση αλμυρών τροφών και ποτών με καφεΐνη.
• Φαρμακευτική αγωγή: Σε ορισμένες περιπτώσεις, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί επίσης να είναι απαραίτητη για την επιβράδυνση της οστικής απώλειας και τη μείωση του κινδύνου καταγμάτων. Διατίθενται διάφορα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των διφωσφονικών, των εκλεκτικών ρυθμιστών υποδοχέων οιστρογόνων (SERMs) ή της θεραπείας ορμονικής υποκατάστασης (HRT).
• Πρόληψη πτώσης: Οι πτώσεις είναι ένα κοινό πρόβλημα με την οστεοπόρωση και μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα των οστών. Ως εκ τούτου, είναι επιτακτική ανάγκη να ληφθούν μέτρα για την πρόληψη πτώσεων, όπως η άρση των κινδύνων παραπάτησης στο σπίτι, η χρήση αντιολισθητικών υποδημάτων και η ενίσχυση των μυών και της ισορροπίας μέσω στοχευμένων ασκήσεων.

Επίσης ενδιαφέρον: Ασκήσεις για την οστεοπόρωση: Βασιστείτε σε αυτές τις 4 >>