by Έτσι χτίζετε τους μυς αποτελεσματικά
Μπορείτε να προπονηθείτε είτε σε μηχανές είτε με το δικό σας βάρος και να κάνετε τις λεγόμενες ασκήσεις σωματικού βάρους. Το πρακτικό είναι ότι μπορείς να κάνεις αυτές τις ασκήσεις οπουδήποτε και δεν χρειάζεσαι βαρύ εξοπλισμό ή βάρη. Μόνο ένα χαλάκι γυμναστικής είναι χρήσιμο για ασκήσεις δαπέδου. Παρακάτω θα σας δείξουμε αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους για καθορισμένη και τονισμένη σιλουέτα.
Υπόδειξη: Ως αρχάριος, θα πρέπει να προπονείστε περίπου δύο φορές την εβδομάδα. Εάν είστε πιο έμπειροι, μπορείτε να προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα. Για να χτίσετε μυς, θα πρέπει να ασκηθείτε για το πολύ 60 έως 90 λεπτά. Εάν ασκείστε για πολύ καιρό, το σώμα σας απελευθερώνει την ορμόνη του στρες κορτιζόλη, η οποία μπορεί να μειώσει την επιτυχία σας στην προπόνηση. Τέλος, θα πρέπει να αυξήσετε την ένταση με την πάροδο του χρόνου για να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο.
Προθέρμανση πριν την προπόνηση
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση. Για να κινητοποιήσετε τις αρθρώσεις, να ζεστάνετε τους μύες και να ρυθμίσετε την κυκλοφορία σας, συνιστούμε μια έντονη καρδιοσυνεδρία 5 έως 10 λεπτών. Ένας συνδυασμός δυναμικών διατάσεων και ασκήσεων όπως jumping jacks, ψηλά γόνατα, κύκλοι ισχίου και χεριού είναι ιδανικός.
Πρόγραμμα προπόνησης 1 για πόδια, γλουτούς, τρικέφαλους, κοιλιακούς και Πίσω:
Squats: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Lunges: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Πυελικές ανυψώσεις: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Donkey Kicks: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Βουτιές: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Σφιχτά push-ups: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Crunch: 10 επαναλήψεις, 2 σετ
Russian Twist: 10 επαναλήψεις, 2 σετ
Superman: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Βασικές άρσεις: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Πρόγραμμα προπόνησης 2 για στήθος, δικέφαλους, ώμους και γάμπες:
Πίεση στήθους: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Push-ups: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Δικέφαλος μπούκλα με πετσέτα: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Push-up με φαρδιά μπράτσα: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Πίεση ώμων: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Πλάγια ανεβάσματα: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Ανελκυστήρες Jack: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Ευρεία squats: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Δροσιστείτε μετά την προπόνησή σας
Στο τέλος της προπόνησής σας, θα πρέπει να αφήσετε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε. Είναι σημαντικό να τερματίσετε τη λειτουργία και να υποστηρίξετε την επακόλουθη αναγέννηση. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα σας.
Συνεχίστε να διαβάζετε: Βραχυμένοι μύες: ασκήσεις διατάσεων που πραγματικά βοηθούν
Χτίσιμο μυών: Η διατροφή είναι επίσης σημαντική
Αλλά δεν είναι μόνο η προπόνηση δύναμης που κάνει τους μύες να αναπτύσσονται – μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή είναι τουλάχιστον εξίσου σημαντική για την επιτυχία της προπόνησής σας. Γιατί; Τα αμινοξέα στις πρωτεΐνες είναι σημαντικά δομικά στοιχεία για το χτίσιμο των μυϊκών ινών. Μπορείτε να διαβάσετε ποιες τροφές είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης στο άρθρο μας «15 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για την οικοδόμηση μυών».
