Είτε ονειρεύεστε να αποκτήσετε κοιλιακούς έξι συσκευασίες είτε να καταπολεμήσετε τον πόνο στην πλάτη: η προπόνηση της κοιλιάς είναι πάντα χρήσιμη και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ή στην πρόληψη πολλών προβλημάτων υγείας. Αλλά και οι ασκήσεις πρέπει να είναι απαιτητικές και να εκτελούνται σωστά. Θα σας πούμε τα πιο συνηθισμένα λάθη όταν κάνετε προπόνηση κοιλιακών και θα σας δείξουμε πώς να το κάνετε καλύτερα.
1. Οι γοφοί γέρνουν προς τα εμπρός
Για την αποτελεσματική εκγύμναση των κοιλιακών μυών με sit-ups, η σωστή εκτέλεση της άσκησης είναι το be-all and end-all. Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι η κλίση των γοφών προς τα εμπρός έτσι ώστε το Οι καμπτήρες του ισχίου λειτουργούν περισσότερο όταν ανορθώνουν το πάνω μέρος του σώματος παρά οι ίδιοι οι κοιλιακοί μύες. Επομένως, κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Όταν σηκώνεστε όρθιος, μόνο οι ωμοπλάτες σας σηκώνονται από το πάτωμα, έτσι ώστε οι καμάρες της πλάτης σας και η μέγιστη ένταση να ασκείται στους κοιλιακούς σας μυς. Για να προστατεύσετε την πλάτη σας κατά την προπόνηση κοιλιακών, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα χαλάκι γυμναστικής ή γιόγκα κάτω από το σώμα σας!
2. Το κεφάλι τραβάει πολύ ψηλά
Αντί να αφήνετε τον λαιμό σας μακρύ και τεντωμένο ώστε το κεφάλι σας να τραβάει προς τα πάνω, θα πρέπει να φέρετε το πηγούνι σας προς το στέρνο σας όταν κάνετε κοιλιακούς. Αυτό αποτρέπει τον πόνο στον αυχένα και υποστηρίζει επίσης την κύλιση του άνω μέρους του σώματος. Ομοίως, θα πρέπει Αποφύγετε να τραβάτε το πίσω μέρος του κεφαλιού. Αυτό προκαλεί επίσης ένταση στην περιοχή του λαιμού και του λαιμού.
3. Κάνοντας sit up με υπερβολική ορμή
Κάποιες παραλλαγές στο sit-up απαιτούν να σηκώνεται και να χαμηλώνει γρήγορα το πάνω μέρος του σώματος, π.χ. B. στις προπονήσεις CrossFit, καθώς συχνά είναι καιρός. Με τα παραδοσιακά sit-ups, ωστόσο, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν λιγότερη ορμή από το πάνω μέρος του σώματός σας. Αν και αυτό διευκολύνει την εκτέλεση, είναι επίσης λιγότερο αποτελεσματικό. Je Κάντε την άσκηση πιο αργάτόσο περισσότερο διαρκεί η ένταση στους μύες και η η έλξη είναι μεγαλύτερη. Αυτό ισχύει και π.χ. Β. για το Russian Twist. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας εναλλάξ και ελεγχόμενα αριστερά και δεξιά για να δεσμεύσετε τους μύες πιο αποτελεσματικά. Έτσι παίζει αριθμός επαναλήψεων παίζει καθοριστικό ρόλο στον καθορισμό του ερεθίσματος. Εάν π.χ. π.χ., αν συνδυάσετε πολλές ασκήσεις κοιλιακών με δέκα επαναλήψεις, αυτό θα γίνει γρήγορα αντιληπτό στους κοιλιακούς μυς σας.
4. Εκπαιδεύστε μόνο τους ορθούς κοιλιακούς μυς
Κατά τη διάρκεια της κοιλιακής προπόνησης, συχνά εκπαιδεύονται μόνο οι ορθοί κοιλιακοί μύες. Για να εκπαιδεύσετε επίσης τους πλάγιους μύες, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τους κοιλιακούς σας, π.χ. Β. κρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σας όχι μόνο ίσιο, αλλά και υπό γωνία ή επιπλέον βάρη, όπως η χρήση ενός πιάτου με βάρος, αλτήρα, kettlebell ή βαριάς μπάλας. Τα πλαϊνά crunches ή τα ρώσικα twists με μια περιστροφική κίνηση στο πάνω μέρος του σώματος είναι ιδανικά για την προπόνηση των κοιλιακών και συμπληρώνουν τα παραδοσιακά sit-ups.
5. Πολύ μικρή ποικιλία στην προπόνηση
Το να ανεβοκατεβαίνεις είναι πολύ βαρετό μακροπρόθεσμα. Κάποια στιγμή, το σώμα συνηθίζει στην προπόνηση, έτσι λείπουν συνεχώς νέα ερεθίσματα και το αποτέλεσμα της προπόνησης δεν εμφανίζεται πλέον. Αντίθετα, θα έπρεπε Προσθέστε ποικιλία στην προπόνησή σας. Δοκιμάστε π.χ. B. αρνητικά καθίσματα σε επικλινή πάγκο ή σηκώσεις ποδιών, στις οποίες το πάνω μέρος του σώματος βρίσκεται στο πάτωμα και μόνο τα πόδια σηκώνονται ευθεία. Μπορείτε να βρείτε ακόμα περισσότερες ασκήσεις sit-up εδώ >>
6. Κρατήστε την αναπνοή σας
Όπως συμβαίνει με πολλές ασκήσεις δύναμης, η σωστή αναπνοή είναι σημαντική για τη διατήρηση της έντασης. Αυτό ισχύει και για τους κοιλιακούς. Εκπνεύστε καθώς στέκεστε όρθιοι και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε. Δεν συνιστάται να κρατάτε την αναπνοή σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό ισχύει και για τη στήριξη του αντιβραχίου, δηλ Σανίδα. Ακόμα κι αν είναι δύσκολο, προσπαθήστε να αναπνέετε ήρεμα και ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνιστάται η αναπνοή από την περιοχή του στήθους!
Βίντεο: Η Sophia Thiel αποκαλύπτει το μεγαλύτερο λάθος στις προπονήσεις κοιλιακών
by 