Απλή άσκηση για καλύτερο ύπνο

Άσκηση: Πώς να αποκοιμηθείτε σε 60 δευτερόλεπτα

Η ακόλουθη άσκηση προκαλεί χαλάρωση του νευρικού σας συστήματος, γεγονός που επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Ένας πιο αργός παλμός οδηγεί αυτόματα σε πιο γρήγορο ύπνο. Και έτσι λειτουργεί η άσκηση αναπνοής:

• Ξαπλώστε αναπαυτικά ανάσκελα και χαλαρώστε κάθε μυ του σώματός σας. Τώρα εστιάστε την προσοχή σας πλήρως στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε όσο πιο βαθιά γίνεται χωρίς να τεντώνεστε.
• Τώρα εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε για 8 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο αναπνοής μέχρι να κοιμηθείτε.
• Σπουδαίος: Μην πιέζετε την αναπνοή σας! Τα δευτερόλεπτα είναι μόνο οδηγίες. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κρατήσουν την αναπνοή τους για τόσο πολύ ή να εκπνεύσουν για 8 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε πόσο καιρό μπορείτε να εισπνέετε και να εκπνέετε άνετα χωρίς να αισθάνεστε άβολα. Εκτελέστε την άσκηση αναπνοής στο δικό σας Άνετος ρυθμός διά μέσου!

Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως box breathing, τετράγωνη αναπνοή ή τεχνική 4-7-8 και είναι μια αποδεδειγμένη μέθοδος χαλάρωσης και ύπνου.

Η έντονη εκπνοή μειώνει τον σφυγμό

Η έντονη, μεγαλύτερη εκπνοή το ενεργοποιεί παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτό είναι υπεύθυνο για τη χαλάρωση του σώματος και διασφαλίζει ότι ο σφυγμός επιβραδύνεται και οι μύες χαλαρώνουν. Επιβραδύνοντας τον καρδιακό σας παλμό, οι βαθιές αναπνοές με μεγαλύτερες εκπνοές κάνουν το σώμα σας να χαλαρώσει αμέσως και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Επιπλέον, η συγκέντρωση στην αναπνοή βοηθάει ενάντια στις σπειροειδείς σκέψεις και σκέψεις για την καθημερινή ζωή που σας κρατούν ξύπνιους.

3 συμβουλές για να αποκοιμηθείτε

1. Δημιουργήστε μια σταθερή βραδινή ρουτίνα: βάζω α καθορισμένη ώρα Ώρα να απενεργοποιήσετε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές και να αλλάξετε το τηλέφωνό σας σε λειτουργία πτήσης. Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο περνάτε σιγά σιγά σε κατάσταση χαλάρωσης διανοητικά και συναισθηματικά. Το σώμα σας επίσης προσαρμόζεται αυτόματα στον ύπνο μόλις όλοι Πηγές μπλε φωτός όπως ο φορητός υπολογιστής, το κινητό ή η τηλεόραση είναι απενεργοποιημένα.
2. Διαλογισμός και ασκήσεις αναπνοής: Εάν αντιμετωπίζετε συχνά προβλήματα με τον ύπνο, καταλήγετε συχνά σε μια σπείρα σκέψης προτάσεων όπως “θέλω να κοιμηθώ τώρα”, “Δεν λειτουργεί ξανά” και “Αν δεν κοιμηθώ τώρα, το αύριο θα καταστραφεί ξανά “. Μπορείτε να σπάσετε τέτοιους φαύλους κύκλους με ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό ή γράφοντας σε ένα ημερολόγιο. Περισσότερες προτάσεις μπορείτε να βρείτε εδώ.
3. Απόλυτο σκοτάδι: Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι τόσο σκοτεινή και αθόρυβη όσο μια σπηλιά. Αποκτήστε κουρτίνες ή παντζούρια που παρέχουν απόλυτο σκοτάδι. Ακόμη και μικρές ακτίνες φωτός μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο μας χωρίς να μας ξυπνήσουν. Επιπλέον, δεν πρέπει να υπάρχουν ενοχλητικοί θόρυβοι. Εάν η πηγή του θορύβου δεν μπορεί να απενεργοποιηθεί, όπως ο θόρυβος του δρόμου ή οι γείτονες, μπορεί να επωφεληθείτε από ωτοασπίδες αφρού ή κεριού.