Αδυνάτισμα για τεμπέληδες: 10 έξυπνες συμβουλές

Χάστε βάρος ενώ κάθεστε: 5 ασκήσεις για το πέλμα

Οι παρακάτω ασκήσεις σας δείχνουν πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε άνετα το πέλμα σας ενώ κάθεστε.

1. Soleus push up

1. Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα ή σκαλοπάτι, ώστε οι φτέρνες σας να μπορούν να κρέμονται από την άκρη. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα χαλάκι γιόγκα ή πετσέτα κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας εάν δεν έχετε πλατφόρμα.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
3. Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας κάτω από το επίπεδο της πλατφόρμας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες της γάμπας σας.
4. Στη συνέχεια, πιέστε τις φτέρνες σας μέχρι να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα πρέπει να νιώσετε μια σύσπαση στους μύες της γάμπας σας.
5. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Να θυμάστε ότι είναι σημαντικό να εκτελείτε τις κινήσεις αργά και με ελεγχόμενο τρόπο για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να διασφαλίσετε ότι εκπαιδεύετε αποτελεσματικά τους μυς.

2. Καθιστή γάμπα ανασηκώσεις

1. Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε βάρη (όπως αλτήρες ή μπάρα) στους μηρούς σας, κοντά στα γόνατά σας.
2. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα.
3. Τώρα σηκώστε αργά τις φτέρνες σας από το πάτωμα μέχρι να είστε στις μύτες των ποδιών σας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές.

3. Καθιστοί κύκλοι ποδιών

1. Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα και απλώστε το ένα πόδι μπροστά σας ενώ το άλλο πόδι παραμένει στο πάτωμα.
2. Τώρα κυκλώστε με το εκτεταμένο πόδι σας προς τη μία κατεύθυνση και μετά την άλλη.
3. Αυτό βοηθά στην ενδυνάμωση του πέλματος ενώ βελτιώνει την ευλυγισία του αστραγάλου.
4. Μην ξεχάσετε να προπονήσετε και τα δύο πόδια.

4. Άσκηση πίεσης δακτύλων

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
2. Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας σταθερά στο πάτωμα ενώ οι φτέρνες σας είναι ακόμα στο πάτωμα. Θα πρέπει να νιώσετε μια σύσπαση στους μύες της γάμπας σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
4. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί με μια ζώνη αντίστασης τυλιγμένη γύρω από το πόδι για να παρέχει πρόσθετη αντίσταση.

5. Ανύψωση των ποδιών

1. Καθίστε όρθια και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια χαμηλώστε τα ξανά προς τα κάτω.
3. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10-15 φορές.

Περισσότερες συμβουλές για την ενίσχυση της καύσης λίπους

Η άσκηση είναι μια σημαντική πτυχή της τόνωσης της καύσης λίπους. Συγκεκριμένα, η προπόνηση δύναμης και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της καύσης λίπους. Αλλά εδώ παίζει σημαντικό ρόλο και η διατροφή. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό και να προάγουν την καύση λίπους. Το χαμηλό άγχος και ο υγιής κύκλος ύπνου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού.